[...] brzuch PT - wolne SB - klatka + uda ND - wolne (kolejnosc cwiczen zgodna z kolejnoscia w jakiej sa wymienione) PN 1. uginanie rak ze sztanga podchwytem 12,10,8 2. francuskie wyciskanie sztangi/sztangielek lezac 12,10,8 3.uginanie rak ze sztangielka w opadzie tulowia 3 x 10 4. wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 3 x 10 5. uginanie rak na [...]
a tu drugi plan ktory bedzie lepszy? (tym planem cwiczylem przez ostatnie dwa miesiace i byl bardzo dobry) Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie [...]
cel treningu to rozbudowa masy oczywiście ... to tearz troche zmian .. PONIEDZIAŁEK Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za [...]
[...] tu mam coś nowego zmieniłem, robie tydzień przerwy bo jade już 9 tygodni i mam zamiar zacząć nowy plan ktory wrzucam ponizej ; PONIEDZIAŁEK Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń [...]
[...] (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Priorytet klatka piersiowa FBW 1) wyciskanie sztangi płaska [...]
[...] kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). To z postu Michaila i to jest jego autorstwa zeby nie było [...]
[...] ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) [...]
[...] alle juz nie pamietam- jesli rzeczywiscie niemzesz to nie rób/zdaje mi sie ze nie do ciebie się to odnosiło, ale nie chce mi sie wnikac już/. ENDOboy KLATKA *wyciskanie na płaskiej 2*10 *rozpiętki na płaskiej 2*10 PRZEDRAMIE* *siedząc łokciami opartymi o kolana- ruchy nadgarstkiem ze sztangą2*120 *trzymając sztangę za plecami [...]
[...] ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) [...]
Staż 2,5 roku, cel masa, priorytetem w tym planie jest poprawienie mięśni klatki piersiowej. 1) Niedziela Klatka + przedramię + brzuch Wyciskanie sztanga płaska 4x12-6 Wyciskanie sztanga skos (tu trochę węższy chwyt) 4x12-6 Rozpiętki (2 serie na skosie, 2 serie płaska, tak na przemian) 4x12 Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie ramion [...]
[...] ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) [...]
[...] – 4 serie po 9 – 10 powtórzeń Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń Tricepsy Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc głową w dół – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz– 4 serie po 9 -10 powtórzeń [...]
[...] Michaila :) PON (zmieniona kolejność dni): KLATKA: - Wyciskanie leżąc na ławce poziomej - Butterfly (rozpiętki na maszynie) - Rozpiętki na ławce skośnej (zmieniłam tu wyciskanie ze skosu na poziome chyba z przyzwyczajenia po prostu; jest jakaś różnica? za to rozpiętki dałam na skośnej) BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - [...]
[...] słodycze(1-2 razy w tyg) PLANOWANY TRENING ZGODNY Z CELEM: -trening w okresie budowania masy: pon:klatka 1.butterfly-5s,20-12powt 2.rozpiętki na skosie-5 s,15-8powt 3.wyciskanie sztangielek na skosie-5s,15-6powt 4.wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5s,12-3powt 5.brama-3s,15-20powt 6.przenoszenie sztangielki za głowe-3s,12powt wtorek [...]
[...] ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) [...]